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Leckeres Essen für kleines Budget

02/09/2013

Leckeres Essen für kleines Budget

© Mathilde Tuyet Tran, France 2013

Gesundheit ist sehr wichtig, sie ist das primäre und vitale Kapital eines Menschen. In Zeiten von Hartz-IV mit niedrigen Einkommen und wegen gesenkter Kaufkraft sollte man, trotz allerdem, auf die Gesundheit achten.

Auf dem Speiseplan sollte man Fastfood, Fett von Fritten-Buden (ab und zu ein Currywurst mit Pommes darf man ja !) reduzieren, dagegen Vorrang für Früchte, Gemüse, Eier und Milchprodukte wie frische Milch, Käse und Yogurt einräumen.

Ab und zu, sollte man sich mit einem guten Steak oder Fish verwöhnen. 

Anzeichen der Unterernährung oder schlechte Ernährung wie Haarausfall, Zahnausfall, Abmagerung und andere gesundheitliche Problemen…sollen ernst genommen werden.

Lieber kleine Menge kaufen und aufverbrauchen, und die Versuchung der « billigeren » großen Mengen vermeiden, weil man später öfter die Hälfte davon unverbraucht wegschmeißen.

Hier sind einige Vorschläge zum selbst kochen, einfach und kostet wenig Geld (Menge für eine Person):

Croque Monsieur für Abendbrot

1 Scheibe Brot (Weißbrot oder gemischtes Brot)

1 Scheibe Schinken

1 Scheibe Schnittkäse

1 Scheibe Ananas (aus der Dose, oder frisch)

Brot mit Butter streichen, dann darauf Schinken und die Ananasscheibe legen, schließlich mit Schnittkäse überdecken.

Backofen auf 200 Grad einstellen, 7 Minute überbacken (nur, daß die Käse geschmolzen wird).

Tips: Man kann Ananas weglassen.

Omelette paysanne

 3 Eier

1 kleine Zwiebel

2 Kartoffeln (gekochte oder rohe)

Schinkenspeck (Menge je nach Bedarf)

Zwiebel klein schneiden, kurz in etwas Butter, auf kleinen Feuer, anbraten.

Gekochte Kartoffel (oder rohe) schälen, in dünnen Scheiben schneiden, in der Pfanne geben.

Schinkenspeck dazu geben und alles goldbraun braten. Bei Bedarf ein bißchen Speiseöl dazu geben, öfter umrühren.

Eier mit einem Eßlöffel Sahne und ein bißchen Salz und Pfeffer schlagen, dann auf Kartoffel und Speck gleichmäßig giessen.

Man kann die Omelette noch etwas flüßig anbraten, wenn die Eier frisch sind, oder ganz gar anbraten (die Pfanne zudecken).

Tips: Als Beilage: frischer Salat oder Ratatouille

Boulettes de bœuf à la sauce tomate

200 gr. Rinderhackfleisch

1 Dose Tomatensauce in Stücken, natur

1 Eßlöffel Tomatenmark (aus der Tube, kann man besser weiter konservieren)

2 Kartoffeln

1 kleine Zwiebel

1 Zehe Knoblauch

Rinderhackfleisch mit 1 Eßlöffel Sojasauce (Kikkoman), Salz und Pfeffer gut durchmischen, dann in kleinen runden Kugeln formen.

Kleingeschnittene Zwiebel und Knoblauch in etwas Butter anbraten, die Boulettes dazu geben. Zwei Minutes ankochen lassen.

Kartoffel schälen, vierteln, dazu geben.

Dann die beiden Tomatensaucen darauf giessen, vorsichtig umrühren. Zudecken und 15 Minuten auf keinem Feuer garen lassen. Bei Bedarf die Sauce etwas nachsalzen.

Tips: Man kann Kartoffel weglassen. Natur-Reis oder Nudeln passen auch dazu.

Man kann die Sauce mit ein bißchen Sherry, Sahne oder Petersilie verfeinern.

Poulet rôti

Ein ganzes, oder halbes Hähnchen, oder nur Hähnchenkeule, Hähnchenflügel

1 Eßlöffel Senf

1 Eßlöffel Öl

Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer, Zucker, Paprikapulver, Zwiebel, Knoblauch, Butter

Hähnchen in kleinen Stücken schneiden, mit Öl, Senf, Kräuter, Paprikapulver, Salz, Zucker 10 Minuten marinieren lassen.

In der Pfanne, oder in einem Topf, klein geschnittene Knoblauch und Zwiebel mit etwas Butter goldbraun anbraten, Hähnchen dazu geben, auch beidseitig goldbraun anbraten.

Etwas Wasser zugeben, Decke zu machen, auf kleiner Flamme etwa 20 Minuten kochen. Öfter nachschauen, Bratensaft nicht anbrennen lassen. Bei Bedarf ein bißchen Wasser dazu geben.

Reis im Tontopf (Cơm tay cầm)

2 Eßlöffel Reis

1 kleine Möhre

2,3 Pilzen (Sorten nach Geschmack)

grüne kleine Erbsen (Menge nach Geschmack)

Zwiebel, Knoblauch

Fisch und Scampi, Krevetten oder Hühnerfleisch und Schweinefleisch, oder

Gebratene Tofu und andere Gemüse (für Vegetarier)

Reis kurz waschen, abtrofen lassen.

Möhre, Pilzen, Zwiebel, Knoblauch waschen, klein schneiden, dann mit Reis im Tontopf zusammen mischen.

Je nach Wunsch, Fisch, Fleisch, dünn schneiden, vorher mit Salz, Pfeffer, Zucker, Soja sauce oder Nuoc Mam (Fischsauce) marinieren, dann auf Reis zugeben. Wasser bis zum Reisrand zugießen, zudecken und im Backofen beim 220° zwanzig Minuten garen lassen.

Tips: Mann kann Reste vom Fleisch, Fisch, Gemüse, Tofu verwenden. Oder andere Gewürze im Reis dazugeben, wie zum Beispiel ein bißchen Safran (für Fisch), ein bißchen Curry (für Fleisch).

Statt Tontopf kann man auch Terrinen mit Deckel (zum Backen) verwenden, oder noch einfacher, ganz gewöhnlich auf dem Herdplatte auf kleinem Feuer kochen, aber Achtung: nicht anbrennen lassen.

Spagettis à la carbonara

125 gr Spagettis

125 gr Sahne (15%)

125 gr geräucherte und klein geschnitten Speck

1 Zehe Knoblauch

1 kleine Zwiebel

Butter, Öl, Salz, Pfeffer

Spagettis im Salzwasser und etwas Öl kochen, dann in einem Sieb abtropfen lassen.

Kleingehackte Knoblauch, Zwiebel und Speck in einem kleinen Topf mit Butter goldbraun anbraten, nicht verbrennen lassen.

Sahne, und ein Teelöfel Butter dazu geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Spagettis dazu geben, schnell rühren und sofort auf Teller servieren.

Tips:

Man kann geriebene Käse oder Parmesan über die Spagettis streuen.

Für Vegetarier: Ersetzen Speck durch Käse, Oliven, Kapern…

 

(Fortsetzung folgt)

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